O żelazie w organizmie

Żelazo – czemu jest takie ważne?

re

Żelazo jest takim pierwiastkiem bez którego nasz organizm niszczeje. Na co dzień zwracamy uwagę na witaminy C, A, E, D – czyli odpowiedzialne za wygląd. Lub takie które szybko można odczuć braki, np. magnez.

Za co odpowiada żelazo w organizmie?

  1. Wspomaga działanie naszej naturalnej odporności, dzięki czemu zmniejsza podatność na infekcje oraz przeziębienia.
  2. Pozwala łatwiej kontrolować temperaturę ciała
  3. Bierze udział w prawidłowym metabolizmie
  4. Jest ważnym udziałowcem w układzie krwiotwórczym
  5. Odpowiada za kolor czerwony naszej krwi
  6. Towarzyszy przy transporcie tlenu w naszym organizmie oraz elektronów

Niedobór żelaza obniża koncentrację, osłabia paznokcie, włosy, zęby. Szybciej się męczymy, prowadzi do niedokrwistości i obniża się nasz próg bólu.

Najczęściej narażeni na niedobór żelaza są dzieci, kobiety w ciąży lub karmiące oraz wegetarianie.

Dzienna dawka spożycia żelaza powinna wyglądać następująco:

  • Dzieci do 10 roku życia ~ 10 mg
  • Chłopcy do 13 roku życia ~ 10 mg
  • Chłopcy do 18 roku życia ~ 18 mg
  • Chłopcy powyżej 18 roku życia ~ 10 mg
  • Dziewczęta powyżej 10 roku życia ~ 18 mg
  • Kobiety ciężarne ~ 27 mg
  • Kobiety karmiące ~ 18 mg
  • Kobiety po menopauzie ~ 10 mg

Jak widać u kobiet jest to bardziej zróżnicowane w zależności od płodności. W czasie ciąży żelazo wspomaga budowę płodu i układu dziecka.

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się 4-5 g żelaza

ze

Nadmiar

W przypadku gdy żelaza będziemy za dużo przyjmować, to zacznie się on odkładać w tkankach, co skutkuje chorobą zwaną hemochromatozą. Nadmiar tego pierwiastka może powodować bóle stawów, brzucha, zaburzenie hormonalne, osteoporozę, depresję i choroby serca.

Produkty w których znajduje się większa ilość żelaza:

  • mięso (czerwone, wątróbka)
  • ryby (sardynki)
  • żółtka jajek
  • zielone warzywa
  • kakao
  • owoce (jeżyny, czarna porzeczka)
  • pokrzywy
  • natka pietruszki
  • warzywa (fasola, figi, papryka, buraki)
  • ziarna (siemię lniane, sezam, pestki dyni)

sa

Pisałam we wcześniejszym wpisie, że samo spożywanie produktów zawierających żelazo nie wystarcza. Gdyż nasz organizm wchłania zaledwie 5-10% tego pierwiastka z ilości dostarczanej.

W celu zwiększenia przyswajalności, należy dodawać produkty zawierające odpowiednie witaminy i mikroelementy, są nimi B6, B8, B12, C, E, kwas foliowy, miedź, cynk, kobalt i molibden. Wszystko w odpowiednich ilościach, np. witaminę C powinno być minimum 500 mg, natomiast miedź jeżeli będzie za dużo to zacznie ograniczać wchłanianie żelaza.

Dalej nie jest trudne wywnioskowanie, jakie produkty najlepiej łączyć, żeby przyjąć więcej żelaza.

Można połączyć, np. mięso z pomarańczą lub zacząć dodawać do posiłków zioła – natka pietruszki, koperek, owoce – dzika róża, żurawina itd.

Chlorofil znany z obecności w zielonych częściach roślin, również zwiększa przyswajanie żelaza 🙂

Warto zwrócić uwagę na zapomnianą w dzisiejszej kuchni pokrzywę. Warto jeść orzechy, suszone owoce, np. morele, rodzynki również nasiona.

Jeżeli są produkty przyspieszające wchłanianie to są także ograniczające. Należą do nich: wapń, czerwone wino, białko, białka roślin strączkowych, czarna herbata, kawa, ziarna pszenicy, mleczne produkty, oregano.

Zapamiętajmy, że żelazo wspiera nasz układ odpornościowy, układ nerwowy – odpowiadający za funkcje fizyczne i intelektualne. Żelazo ma także właściwości przeciwutleniające – pomaga walczyć z wolnymi rodnikami odpowiedzialnymi za przedwczesne starzenie.

Nieważne jaką mamy dietę.

Jeżeli wegetariańską, to powinniśmy uzupełniać braki mięsa.

Jeżeli wszystkożerną, to powinniśmy pamiętać, że nawet jak jemy mięso to może to nie wystarczyć do dostarczenia odpowiedniej ilości żelaza.

Rady dla wegetarian:

  • ogranicz spożywanie produktów zmniejszających wchłanianie żelaza
  • jedz więcej ryb oraz grzyby i orzechy
  • zwiększ ilość spożywanej witaminy C
  • rozdzielaj posiłki z żelazem od tych z wapniem
  • pij więcej świeżych soków i herbat ziołowych oraz owocowych
  • jedz więcej warzyw i owocówOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Oczywiście powyższego wpisu nie należy traktować jako najwyższa wiedza, ponieważ każdy ma inny organizm i zapotrzebowanie. Każdą dietę najlepiej skonsultować z dobrym i odpowiednim dietetykiem lub lekarzem. Wszelkie objawy należy poprzeć badaniami i skonsultować również z lekarzem. Żelazo w dużych dawkach jest trujące. I tu ciśnie się powiedzenie: Wszystko w umiarze.

Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s